Pranayama es el arte de la respiración consciente y controlada, es controlar la respiración para modificar tu estado actual. Cuando reduces la velocidad de tu respiración, frenas tus pensamientos, equilibras tus emociones y calmas la mente. La práctica de Pranayama Yoga te ayudará a ser menos emocionalmente reactivo, y más consciente y presente.
Pranayama, la Respiración que Cura
¿Cómo Afecta la práctica de Pranayama a Nuestro Cuerpo y Emociones?
Pranayama tiene un efecto maravilloso en nuestro sistema nervioso autónomo que controla los latidos del corazón, respiración, digestión y más cosas. El sistema nervioso autónomo contiene dos partes: sistema nervioso simpático (SNS) y sistema nervioso parasimpático (SNP).
Estos sistemas son responsables de la respuesta de huida o lucha así como nuestra respuesta de descanso. La práctica de Pranayama ayuda a mantener estos sistemas equilibrados.
“Porque la respiración es vida, y si respiras bien, vivirás mucho tiempo en la tierra”. Proverbio sánscrito.
¿Cómo Empezamos una Práctica de Pranayama?
Cada día, comprométete a por lo menos unos minutos de una práctica de Pranayama. Empieza por poco y mantente positivo. Pranayama te enseña a estar presente y consciente de lo que está pasando mental y emocionalmente.
Cuando sientas que tus emociones están fuera de control, recuérdate a ti mismo parar y respirar. Nada demasiado técnico al principio, simplemente aprende a notar lo que está sucediendo en tu cuerpo y cómo tu respiración puede ayudar.
Aquí tienes 5 Métodos para Ayudarte a Empezar una Práctica de Pranayama:
1. Fíjate en tus Patrones Actuales de Respiración.
Una gran manera de comenzar una práctica de Pranayama es examinar tus hábitos actuales de respiración:
-¿Respiras por la nariz o la boca?
-Al inspirar, ¿llenas el pecho o el abdomen?
-Al espirar, ¿te relajas o permaneces tenso?
Una vez que has pasado algún tiempo explorando tus patrones, sabrás lo que necesita atención:
-Si descubres que respiras por la boca, intenta cambiar a respiración de la fosa nasal. Ayudará a calmar tu cuerpo y regular el flujo de oxígeno.
-Si descubres que respiras en el pecho, trata de concentrarte en la respiración profunda del vientre. La respiración sólo en el pecho se llama “’respiración invertida” y realmente puede crear o aumentar la ansiedad.
Al espirar, sé más consciente de la respuesta de tu cuerpo. Dale a tu cuerpo la oportunidad de dejar ir la tensión a través de la respiración.
2. Respira a Través del Estrés.
Ahora que sabemos nuestros patrones de respiración, vamos a ser más conscientes de nuestra respiración y cómo se relaciona con el estrés. El estrés hace que nuestro cuerpo se tense y nuestra respiración se acorte.
Mientras más continúe este patrón, más ansiedad sentirá el cuerpo. Si podemos utilizar Pranayama para dejar que la respiración permanezca normal, más equipados estaremos para manejar el estrés.
Las Mejores maneras de Combatir el Estrés de Forma Natural y Rápida
Vamos a intentar estos ejercicios de Pranayama:
-Inspira profundamente al contar tres.
-Para, y después espira al contar tres.
-Con el tiempo, dobla la duración de la exhalación en una relación de 2:1.
-Repite esto por lo menos diez veces y observa cómo cambia tu actitud y ritmo cardíaco.
Tienes más control sobre tus emociones y reacciones de lo que piensas. La práctica de Pranayama te puede dar el poder para ser libre; una persona o un suceso ya no pueden mantenerte ansioso o estresado.
3. Respiración Positiva.
Una técnica fácil de Pranayama con grandes resultados se llama “Respiración Positiva”. Sólo unos minutos de respiración positiva al día pueden cambiar totalmente tu perspectiva.
Nuestros pensamientos afectan grandemente nuestra actitud y puntos de vista, así que dejar a un lado, sólo unos minutos para invitar a la positividad a tu vida, cambiará enormemente tu perspectiva entera.
Vamos a intentar estos ejercicios de Pranayama:
-Siéntate en una posición cómoda con los ojos cerrados y toma unas cuantas respiraciones lentas y profundas.
-Con la mano derecha, busca el Vishnu Mudra doblando hacia abajo los dedos índice y corazón, manteniendo extendidos los dedos anular, pulgar y meñique.
-Coloca el dedo anular en la fosa nasal izquierda y ciérrala suavemente.
-Empieza a respirar sólo por la fosa nasal derecha al contar cuatro.
-Asegúrate de que las inspiraciones y espiraciones tienen la misma longitud.
-Prueba esta técnica durante 3-5 minutos, poco a poco a tu manera hasta 20 minutos cada vez.
-Una gran incorporación a esta práctica es pensar en algo positivo en cada inspiración (una palabra, una persona, un acontecimiento, etcétera).
Esta técnica también se denomina respiración de la fosa nasal derecha y es una práctica fantástica de Pranayama para mover energía a través del cuerpo, reducir el estrés y revitalizar el cuerpo. Te ayudará a encontrar un estado positivo de la mente y mejorar tu estado de ánimo.
4. Respiración de la Fosa Nasal Alterna (Nadi Sodhana).
La respiración fosa nasal alterna ayuda a equilibrar los lados izquierdo y derecho del cerebro que también equilibra la disciplina y la intuición. Es una gran práctica de Pranayama para aclarar tus canales energéticos, reducir el estrés y mejorar el enfoque. Éstos son sólo algunos de los beneficios de Pranayama.
Practica esta técnica de respiración intencionada cuando te sientas estresado o nervioso (especialmente por un evento próximo) para ayudar a encontrar el equilibrio y la claridad.
Vamos a intentar estos ejercicios de Pranayama:
-Siéntate cómodamente con la espina dorsal recta y los ojos cerrados.
-Espira completamente.
-Encuentra Vishnu Mudra con la mano derecha.
-Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inspira a través de la fosa nasal izquierda.
-Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y espira por la fosa nasal derecha.
-Inspira por la fosa nasal derecha y ciérrala con el pulgar.
-Después espira por la fosa nasal izquierda.
-Esto completa un ciclo.
-Practica al menos 12 ciclos cada vez.
-Siempre termina esta práctica espirando por la fosa nasal izquierda.
5. Respiración Zumbido de Abeja (Bhramari Pranayama).
Bhramari Pranayama interrumpe la vista y el sonido e invita a tu conciencia a interiorizar completamente. Esta práctica también es excelente para reducir la frustración y la ira, y calma los nervios.
Vamos a intentar estos ejercicios de Pranayama:
-Siéntate cómodamente y toma unas cuantas respiraciones profundas.
-Al inspirar, cierra los oídos con los pulgares y utiliza los dedos índices para cubrir suavemente los ojos.
-Al espirar, zumba continuamente con el sonido saliendo de la garganta (debe sonar como el zumbido de un abejorro).
-Los ojos están cerrados, los labios tocándose y los dientes ligeramente separados.
-Inténtalo por lo menos seis rondas o más.
-Cuando termines, coloca las manos en el regazo y respira en silencio durante un instante.
Bhramari Pranayama también estimula la glándula pineal profundamente dentro de tu cerebro. La glándula pineal está en gran parte inactiva y místicamente es conocida como el sexto sentido, pero puede ser revitalizada con la práctica regular de esta técnica de respiración.
Sentarse en silencio y centrarse en la respiración puede ser más difícil de lo que parece. Pranayama es una práctica, y cuanto más la hagas, más fácil será.
Pranayama está disponible para ti en cualquier momento. Te ayudará a dejar ir los pensamientos negativos y empezar a equilibrar tu mente y emociones. Todo lo que necesitas está ya dentro de ti, ahora es el momento de acceder a él.
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