Tomar una respiración profunda o dos para relajarse no es nuevo. Mucha gente toma unas cuantas respiraciones profundas cuando se sienten superados por el estrés y el dicho, “sólo respira” aparece en todo, desde vallas publicitarias a camisetas. Pero, ¿Cómo Hacer de tu Respiración Profunda una Respiración Intencionada?
Respiración profunda, a menudo referida como “respiración de vientre o diafragmática”, se incorpora en muchas terapias diferentes de mente-cuerpo. Sin embargo, hay un problema fundamental de las técnicas de modificación de la respiración. La mayoría de las personas no es consciente de la capacidad de sus pulmones. En consecuencia, no inhalan o exhalan completamente. ¿Por qué pasa esto?
Un gran número de personas están desconectadas de las sensaciones y los mensajes de sus cuerpos. Esta ausencia de consciencia corporal puede ser el resultado de la experiencia de vida, tales como un trauma, o de vivir en una cultura que ha adoptado un modelo médico en el que el cuerpo y la mente están divididos en lugar de ser considerados holísticamente.
Podemos ponernos en contacto con nuestra respiración con una simple pero efectiva forma de respiración profunda llamada respiración intencionada. A diferencia de otras técnicas de respiración, el énfasis aquí es permitir el flujo natural de la respiración inhalando desde la parte superior hacia abajo y exhalar desde el fondo hacia arriba.
Antes de que empieces, hay un par de cosas para recordar:
-En primer lugar, se trata de una práctica. Te puedes sentir extraño, incómodo o difícil. Es de esperar cuando se trata de algo que nunca has intentado antes. Sé amable contigo mismo y considera esto como una exploración más que como algo que debes dominar inmediatamente.
-En segundo lugar y más importante aún, si por alguna razón te sientes realmente incómodo o no sientes que sea adecuado para ti, está perfectamente bien tomar un descanso o suspender el ejercicio e intentarlo de nuevo otra vez. También te recuerdo que tienes una serie de trucos antiestrés por si quieres practicarlos.
Cómo Practicar Respiración Intencionada.
-Siéntate Cómodamente y Observa Tu Respiración Natural.
Empieza por encontrar una posición cómoda como sentado erguido en una silla o tumbado sobre la espalda. Comienza a observar tu respiración tal como es. Observa de dónde fluye la respiración (parte superior del tórax, parte baja del vientre, pecho, espalda o lados).
Mientras lo haces, intenta evitar juzgar cómo respiras o adjuntar una historia. Como si fueras un científico que estudia una célula bajo el microscopio, mira si puedes examinar todos los detalles de la respiración uno a uno y hacer notas mentales de ellos.
Observa cómo estás respirando simplemente como tú eres. Es un ejercicio interesante. De hecho, puedes notar que el acto de observar tu respiración ralentiza el ritmo de respiración.
-Coloca las Manos en el Pecho y el Vientre.
Pon la mano derecha sobre el esternón, en el centro del pecho. Coloca la mano izquierda de modo que el pulgar esté por debajo del ombligo. Sigue respirando normalmente y observa si estás respirando más en la mano derecha o en la izquierda.
Mira si puedes resistir el impulso de cambiar la respiración o hacerla más profunda. Respira como lo haces normalmente y observa lo que es estar en tu cuerpo, respirando normalmente. ¿Cómo te sientes? ¿Qué observas? Sigue durante al menos 10 respiraciones.
-Respira en tu Pecho.
Intenta respirar dentro de la mano derecha que está descansando en el centro de la parte alta del pecho. Sin forzar la respiración, observa cómo te sientes respirando en el espacio por debajo de la mano derecha.
¿Qué observas? ¿Puedes reducir la inhalación o es difícil o incómodo? Sólo observa qué pasa. Sigue observando durante 10-20 respiraciones. Después de 10-20 respiraciones, toma unas cuantas inhalaciones y exhalaciones profundas y vuelve a respirar normalmente durante un minuto más o menos.
-Respira en los Pulmones Inferiores.
A continuación, intenta respirar dentro de la mano izquierda que descansa sobre el abdomen. Sin forzar la respiración, observa cómo te sientes respirando en el espacio por debajo de la mano izquierda.
¿Qué observas? ¿Puedes reducir la inhalación o es difícil o incómodo? Sólo observa qué pasa. Sigue observando durante 10-20 respiraciones. Después de 10-20 respiraciones, toma unas cuantas inhalaciones y exhalaciones profundas y vuelve a respirar normalmente durante un minuto más o menos.
-Toma Respiraciones Medias en el Pecho y Después en los Pulmones Inferiores.
Ahora, intenta respirar la mitad de tu inhalación en la mano derecha, para durante un segundo o dos y después respira el resto en el espacio por debajo de la mano izquierda y para.
Luego exhala desde abajo hacia arriba, primero soltando el aire por debajo de la mano izquierda, entonces permitiendo que la exhalación continúe por debajo de la mano izquierda y por debajo de la mano derecha, viajando hacia arriba y afuera, ya sea a través de la nariz o la boca.
Sigue a la siguiente inhalación, primero en el área debajo de la mano derecha y luego en el área debajo de la mano izquierda, después exhala desde abajo hacia arriba.
¿Puedes reducir la inhalación o es difícil o incómodo? ¿Cómo te sientes? ¿Qué observas? Sigue observando durante 10-20 respiraciones. Después de 10-20 respiraciones, toma unas cuantas inhalaciones y exhalaciones profundas y vuelve a respirar normalmente durante un minuto más o menos.
-Toma Respiraciones Completas.
Por último, intenta respirar profundamente y completamente de arriba hacia abajo mientras inhalas y de abajo hacia arriba al exhalar, sin detenerte. Si es posible, mira si puedes reducir la exhalación de modo que sea más larga que la inhalación.
Si quieres, puedes contar 1, 2, 3, y así sucesivamente, para ver cuál es más larga: la inhalación o la exhalación. Después de 10-20 respiraciones, toma unos grandes inhalaciones y exhalaciones profundas y vuelve a respirar normalmente durante un minuto más o menos.
-Observa Cómo te Sientes.
¿Fue el ejercicio fácil o difícil? ¿Te parecía habitual la respiración lenta y completa para ti? ¿Cómo te sientes físicamente? ¿Emocionalmente? ¿Con energía? Si quieres, escribe tu experiencia o si te apetece cuéntanos tu experiencia en los comentarios.
Cómo la Respiración Intencionada Alivia el Estrés.
Este ejercicio está diseñado para activar tu sistema nervioso parasimpático (SNP) que inicia la respuesta de relajación, debilita la frecuencia cardíaca, presión arterial y respiración y permite que tu cuerpo participe en funciones reparadores y restaurativas.
Mientras que no todo el mundo experimenta la relajación de inmediato, la mayoría siente una sensación de calma y una reducción en la sensación de estrés después de este ejercicio.
Aunque la mayoría encuentra este ejercicio de respiración intencionada beneficioso e informativo, no siempre funciona para todos. Algunas personas encuentran difícil permanecer centradas en la respiración cuando su cerebro está en un estado constante de cháchara.
Hay muchas estrategias para trabajar con la mente en esta situación, pero la que parece que funciona mejor para la mayoría de la gente es fijar la respiración a una palabra o una frase para mantener la mente concentrada.
Independientemente de lo que funcione para ti, la respiración intencionada requiere práctica. La buena noticia es que se puede practicar casi en cualquier lugar. Mientras más practiques, más fácil resulta.
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