Si eres un yogui experimentado o un principiante, las inversiones o las posturas de yoga del revés – como la Parada de Cabeza – probablemente te excitan y asustan. Aunque abrumador al principio, hay algo extremadamente liberador al intentarlo, intentarlo otra vez, practicar… y finalmente pillar esa postura de inversión en la que has estado trabajando para lo que parece durante toda la vida.
¿Te preguntas por qué quieres ponerte hacia abajo en primer lugar?: la Parada de Cabeza
Físicamente, te sientes listo, preparado para crecer en tu práctica de inversión y finalmente asumes el reto de una parada de cabeza. Pero mentalmente, no puedes superar la imagen de las piernas sacudiéndose violentamente por el aire antes de estrellarse con el suelo con un gran, cualquier cosa menos elegante… BATACAZO.
Las probabilidades son que vas a darte un batacazo (o treinta) durante el proceso de aprender a hacer la Postura de Parada de Cabeza. Sin embargo, lo más importante para entender con esta práctica es que no temas al fracaso. Si “caída” es la única cosa en tu mente mientras practicas, es bastante obvio lo que el universo te va a presentar, una caída.
Mejor, céntrate en lograrlo. Imagínate pillando esa parada de cabeza. Haz que sea el pensamiento más claro en tu cabeza. Confía en ti mismo y concéntrate en alcanzar tu meta. Si no estás muy ansioso con la idea de lanzarte hacia abajo en el aire usando sólo el poder del pensamiento, hay una manera más fácil para llevar a cabo esta inversión estimulante.
Prepárate para la Parada de Cabeza practicando las Cinco Posturas de yoga de abajo:
1. Perro Boca Abajo.
El Perro Boca Abajo es conocido por ser uno de los más completos y fortalecedores estiramientos, pues estira los hombros, isquiotibiales, pantorrillas, arcos de los pies y las manos. Es una postura fantástica para preparar la Parada de Cabeza porque fortalece los brazos y las piernas.
Cómo Practicar Perro Boca Abajo:
-Empieza a cuatro patas con las manos un poco más allá de los hombros.
-Planta las palmas, presionando activamente a través de cada dedo.
-Con los pies separados con la anchura de caderas, dobla los dedos y levanta las caderas y espalda.
-Mantén las rodillas dobladas al principio para estirar la columna vertebral, después endereza las piernas tanto como puedas.
-Mantén durante 10 respiraciones.
Consejos de Alineación:
-Cuando empieces a cuatro patas, los pliegues de la muñeca deben estar paralelos a la parte superior de la esterilla.
-Si la columna vertebral está redondeada, dobla las rodillas generosamente.
-Mira hacia los dedos de los pies o muslos.
2. La Tabla.
La Postura de la Tabla es ideal para fortalecer y tonificar el cuerpo entero. Desarrolla fuerza y estabilidad del tronco. La Tabla es una postura increíble para ayudar a preparar la Parada de Cabeza porque refuerza el tronco y los brazos.
Cómo Practicar la Postura de la Tabla:
-Desde Perro Hacia Abajo, muévete hacia delante en la parte superior de una flexión (hombros apilados directamente sobre las muñecas).
-Tu cuerpo debe hacer una línea recta como un tablón de madera.
-Separa los dedos y presiona las yemas de los dedos y las palmas firmemente hacia la esterilla.
-Emplea el tronco fuertemente y levanta las caderas ligeramente mientras acercas el ombligo hacia la columna.
-Mantén durante 10 respiraciones.
Consejos de Alineación:
-Mantén el cuerpo en una línea recta desde los hombros a los talones. No dejes que las caderas o las nalgas se comben.
-Mantén el cuello en línea con la columna vertebral y la mirada un poco más allá de la parte delantera de la esterilla.
-Mantén una micro-curva en los codos para mayor resistencia y apoyo de articulaciones.
3. Postura del Gato con Variación de Rodillas Levantadas.
La Postura del Gato con las rodillas levantadas es una variación de la postura del gato que ayuda a involucrar y estimular al tronco. Construye la fuerza que necesitas para equilibrar y permanecer erguido durante la Parada de Cabeza.
Cómo Practicar esta Variación de Postura de Gato:
-Pon la Postura del Tablón, con las manos y las rodillas en el suelo y los dedos de los pies metidos debajo.
-Arquea la espalda para que la columna vertebral se curve hacia arriba mientras relajas la cabeza hacia el suelo.
-Mete el cóccix.
-Presiona tan firmemente en las yemas de los dedos y dedos de los pies para que las rodillas se levanten de la esterilla.
-Mantén durante 5 respiraciones.
Consejos de Alineación:
-Mantén los hombros apretados lejos de las orejas.
-No fuerces la barbilla hacia el pecho.
4. Flexión de Torso hacia Adelante con Piernas Abiertas.
Esta Flexión de Torso hacia adelante con Piernas Abiertas ayuda a construir fuerza en las piernas y te da la sensación de estar boca abajo. También estira los tendones de la corva y ayuda a abrir las caderas.
Cómo Practicar Flexión de Torso hacia Adelante con Piernas Abiertas:
-Separa los pies como si montaras a horcajadas y gira ligeramente los dedos del pie hacia adentro.
-Dobla las caderas, manteniendo recta la columna vertebral y las piernas.
-Coloca las manos en la esterilla directamente debajo de los hombros.
-Empieza a caminar las manos hacia atrás, llevando las muñecas en línea con los tobillos, si es posible.
-Dobla los codos y lleva el peso del cuerpo hacia adelante al tercio anterior de los pies.
-Mantén durante 5 respiraciones.
Consejos de Alineación:
-Posibilidad de curvar ligeramente las rodillas si sientes el estiramiento demasiado intenso.
-Intenta variaciones diferentes del brazo, como caminar las manos delante de ti para una postura extendida de Perro Hacia Abajo, o sujeta los tobillos para un estiramiento más profundo.
5. Equilibrio del Trípode.
El Equilibrio del Trípode es una postura maravillosa para el fortalecimiento de los músculos de los hombros y el tronco. También ayuda a mejorar el equilibrio y en última instancia ayudará a prepararte para la Parada de Cabeza. El Trípode es el primer paso hacia una Parada de Cabeza completa. ¡Te estás acercando ahora!
Cómo Practicar la Postura del Trípode:
-Pon la Postura del Tablón y coloca la coronilla en el suelo.
-Coloca las manos ligeramente delante de la cara y a los lados, creando una plataforma directamente debajo de los codos.
-Mete los dedos y levanta las rodillas del suelo.
-Coloca la rodilla derecha en el tríceps derecho y la rodilla izquierda en el tríceps izquierdo.
-Mantén la postura durante 5 respiraciones.
Consejos de Alineación:
-Las manos deben estar separadas con la anchura de los hombros y directamente debajo de los codos.
-Asegúrate que es la parte superior de la cabeza la que está plantada para proteger el cuello.
-Si te hace sentir más cómodo, hazlo con la espalda separada unos pocos centímetros de una pared para mayor apoyo.
Parada de Cabeza.
Si eres capaz de mantener continuamente el Equilibrio del Trípode durante 10 respiraciones y te sientes suficientemente seguro para estirar las piernas, estás listo para probar la Parada de Cabeza.
Cómo Practicar la Parada de Cabeza:
-Desde el Equilibrio del Trípode, mantén las rodillas en los tríceps durante un momento para encontrar el equilibrio.
-Utiliza los músculos abdominales para empujar las piernas hacia arriba en el aire y aprieta los muslos y rodillas.
-Mantén la mirada fija hacia adelante centrándote en un solo punto (mover la mirada podría desequilibrarte).
Consejos de Alineación:
-Las caderas deben apilarse sobre los hombros y los tobillos deben apilarse sobre las caderas.
-Mantén el cuerpo en línea recta involucrando los músculos del tronco.
-Para abandonar la postura, mantén el tronco involucrado y baja lentamente las piernas (opción: volver a través del trípode para un desafío añadido de fortalecimiento).
3 Posturas Avanzadas de Yoga con Beneficios Inesperados
Nota Importante: Si todavía no te sientes suficiente seguro para hacer la Parada de Cabeza, una gran solución es practicarla contra una pared. Empieza con el Equilibrio del Trípode, pero esta vez, hazlo aproximadamente 30 cm separado de la pared.
Empuja las piernas hacia el cielo mediante las técnicas anteriores y después descansa los pies flexionados contra la pared detrás de ti, cuando lo necesites.
Normalmente, el mantenimiento y el equilibrio en la Parada de Cabeza es la parte más difícil, así que apoyarte contra la pared te ayudará a encontrar el equilibrio con mucha más seguridad. También te ayudará a aprender y entender lo que tu cuerpo siente mientras que se equilibra en esta inversión.
Que la disfrutes.