12+1 Posturas de Yoga para Personas Sin Flexibilidad

¿Así que dices que no eres flexible? Únete al club. Muchos factores pueden contribuir a un cuerpo menos flexible, desde la genética al tiempo afuera. Pero no te Preocupes también hay Posturas de Yoga para Personas sin Flexibilidad o Principiantes en Yoga.

La edad y el sexo también juegan un papel, pues los hombres y las personas mayores tienden a ser menos flexibles que los jóvenes y las mujeres. Pero eso no significa que debas descartar el yoga. Estos movimientos te ayudarán a sentirte más tranquilo, dormir mejor, y sí, conseguir ser más flexible.

Mantén cada posición durante 5 a 10 respiraciones. Las posturas sentadas se pueden mantener más, mientras te sientas cómodo.

Yoga para Principiantes: ¿Cuáles son los Beneficios del Yoga?

Muchas personas evitan el yoga porque no son flexibles, pero precisamente son los mismos que deben empezar la práctica. El yoga aumenta la concentración, fortalece los músculos, reduce el estrés y te puede dar una postura mejor.

Antes de empezar: recuerda mantener una respiración suave y uniforme a lo largo de las posturas y no mantengas ninguna postura más tiempo del que eres físicamente capaz.  Puedes aumentar la longitud y la profundidad de cada pose con la práctica. Una señal de que has mantenido una postura demasiado tiempo es que no tienes suficiente energía para salir de la posición con gracia e integridad.

13 Movimientos Suaves y Modificaciones Útiles que Son Perfectas para Principiantes: Posturas de Yoga para Personas Sin Flexibilidad.

1. Postura de la Montaña o “Tadasana”.

Esta postura parece tan simple, pero es la plantilla básica para todas las posturas. Es una manera agradable para comenzar a conectar con la respiración y empezar una práctica de yoga.

Cómo Hacerla: de pie erguido y con los pies juntos, quizás con los dedos gordos tocándose, ojos cerrados. Si estás rígido, separa ligeramente los pies. Deja que los brazos descansen a los lados, con los dedos juntos.

Modificación: Si estar de pie es demasiado difícil, túmbate boca arriba con las plantas de los pies presionando contra la pared. Sentirás como si estuvieras de pie en el suelo, pero tu espalda tendrá un ligero estiramiento.

2. Postura del Niño o “Balasana”.

Este movimiento increíblemente básico es una pose descansa que puede permanecer en hasta unos pocos minutos.

Cómo Hacerla: empieza con las rodillas y la punta de los pies en el suelo con los pies juntos y tocándose. Con las rodillas separadas, descansa el vientre y el pecho entre las piernas. Coloca la cabeza en el suelo y estira los brazos hacia afuera delante de ti.

Modificación: Si tu cabeza no llega al suelo puedes utilizar un bloque de espuma o una almohada para descansar en ellos.

3. Postura del Perro Hacia Abajo o “Adho Mukha Svanasana”.

Esta postura es un reto para los principiantes en yoga, pero puedes hacerla más fácil aumentando la distancia entre los pies.

Cómo Hacerla: con los pies separados con el ancho de las caderas, inclínate hacia adelante por la cintura y presiona las palmas planas en el suelo, las caderas en el aire. Las manos deben estar separadas con el ancho de los hombros y los brazos, hombros y espalda deben alinearse en una línea recta, diagonal.

Las manos deben estar en la parte delantera de tu esterilla, y los dedos de los pies deben quedar hacia adelante cerca de la parte posterior de la esterilla. En cualquier momento, puedes hacer una pausa descansando en la postura del niño y después volver al perro hacia abajo otra vez.

Modificación: Para principiantes o personas sin flexibilidad, puedes doblar las rodillas para mantener la espina dorsal estirada y desplazar parte del peso del cuerpo hacia las piernas.

4. Postura de la Silla o “Utkatasana”.

Se trata de una postura simétrica, significando que ambos lados del cuerpo van a entrar y salir de la postura al mismo tiempo. Te sirve para calentar y fortalece las piernas.

Cómo hacerla: Ponte de pie con los pies juntos o separados con el ancho de las caderas aparte si estás agarrotado. Dobla las rodillas (como si estuvieras sentado en una silla) mientras que levantas los brazos al lado de los oídos.

Modificación: La postura de la silla puede ser difícil, así que siéntete libre de pasar de la postura a la postura de la montaña alternando la respiración. Esto también la hace más dinámica.

5. Postura del Árbol o “Vrksasana”.

Se trata de una postura de equilibrio con una sola pierna. La postura genera confianza y puede ayudar a centrar la mente. ¡No es fácil pensar en el estrés cuando estás manteniendo el equilibrio sobre una sola pierna!

Cómo Hacerla: Ponte de pie sobre una pierna y sube el pie hasta el tobillo, espinilla o muslo dependiendo de tu flexibilidad. Puedes poner una mano en la pared para mantener el equilibrio o incluso de pie con la espalda contra la pared.

Si te sientes muy centrado, levanta los brazos en el aire para crear “ramas” para tu árbol.

6. Postura del Cadáver o “Savasana”.

¿Crees que no hacer nada es fácil? Para muchos de nosotros, especialmente aquéllos que no han probado el yoga antes, el concepto de no hacer nada es realmente muy difícil. Esta postura de yoga es ambos, calma y consciencia, y puedes utilizarla para tranquilizarte.

Cómo Hacerla: en esta postura, cierra los ojos e intenta sólo relajar el cuerpo mientras estás tumbado sobre la espalda. Túmbate con las piernas separadas con el ancho de las caderas y descansa los brazos con un ángulo de unos 45 grados sobre el torso, las palmas hacia arriba. Deja que tus miembros se relajen completamente.

Consejo: Si necesitas más espacio para la zona lumbar, puedes colocar una manta doblada debajo de las rodillas, lo que ayudará a alargar la zona lumbar. Si te sientes estresado, colocar mantas sobre la pelvis puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente.

7. Postura del Puente o “Setu Bandha Sarvangasana”.

Como en la postura de la silla, puedes entrar y salir del puente alternando respiraciones, o mantener la postura, si eres capaz. Este movimiento energético abre toda la parte delantera del cuerpo; las caderas, el abdomen y el pecho se van a flexionar.

Cómo Hacerla: acostado en el suelo, dobla las rodillas con los pies en el suelo, las rodillas apuntando hacia el techo, los brazos al lado del cuerpo. Presiona en los brazos, con los pies en el suelo y separa las caderas del suelo, abriendo el pecho.

Modificación: sujeta la esterilla para yoga con las dos manos, que te da la ventaja de girar los brazos, pues las palmas quedan hacia arriba. Mueve los brazos debajo de la espalda, manteniendo una espalda arqueada, y abre el pecho. Si estás más abierto, puedes ver que puedes sujetar las manos por debajo de la espalda con los dedos entrelazados.

8. Postura del Saltamontes o “Salabhasana”.

Esta curva de la espalda es extremadamente accesible para los principiantes. Es energizante y sirve para calentar, pero fortalece todos los músculos de la espalda. Esta pose es perfecta para mejorar la postura y cuidar la espalda, y para muchos de nosotros con los débiles músculos superiores de la espalda (en gran parte debido a trabajos de escritorio), ya que los trabaja.

Cómo Hacerla: Túmbate sobre el vientre e inspira mientras levantas todo del suelo: brazos, piernas y pecho. Las palmas deben mirar al suelo, mientras te centras en mantener el cuello alargado y extender la cabeza hacia arriba y lejos del pecho. También puedes agarrar las manos detrás de la espalda cuando levantas tus miembros, que va a crear una apertura más profunda para el pecho y los hombros.

9. Postura del Gesto Invertido o “Viparita Karani”.

Después de un largo día de trabajo, sobre todo si has estado mucho tiempo de pie, si te tumbas en esta postura durante 5-8 minutos, conseguirás estar como nuevo. También sirve para mejorar la circulación.

Cómo Hacerla: Túmbate sobre la espalda y apoya las piernas encima de una pared plana. Las piernas deben estar rectas y el final de la espalda debería tocar la pared. Si es necesario, coloca una almohada debajo de la espalda para mayor apoyo.

Consejo: a veces cuando eres nuevo en esta posición puedes experimentar hormigueo en las piernas. Si sientes eso, baja las piernas de la pared, tira de las rodillas hacia tu pecho y siente un estiramiento, después puedes estirar los pies hacia atrás hasta la pared.

Modificación: Con las rodillas cerca del pecho, abre las piernas para que las rodillas salgan en direcciones opuestas. Las plantas de los pies se deben tocar. Esto estira los muslos internos y la ingle.

10. Postura del Guerrero 2 o “Virabhadrasana II”.

Esta postura fortalece las piernas; sirve para calentar y ayuda a abrir los muslos internos.

Cómo Hacerla: en esta postura de pie, pon los pies muy separados, sobre la distancia de una pierna. Gira la pierna derecha hacia afuera 90 grados, y después dobla los dedos del pie izquierdo un poco. Saca los brazos al lado, para que estén nivelados con el suelo y luego dobla la rodilla derecha de modo que se coloque encima del tobillo. Haz un cuadrado con la rodilla derecha y mantén la postura. A continuación, repite con el lado opuesto.

Modificación: puedes entrar y salir de la posición con cada respiración si es demasiado difícil de mantener.

11. Postura de la Media Pinza o “Ardha Uttanasana”.

Esta inclinación hacia adelante estira los tendones de la corva y los muslos internos.

Cómo hacerla: separa los pies, sobre la distancia de una pierna. Con los cuádriceps involucrados, dóblate hacia adelante, a las caderas, con la espalda recta. Coloca las manos en el suelo, si no puedes llegar al suelo, utiliza bloques para agarrarte o incluso utiliza la parte trasera de un sofá o mesa de centro para sujetarte si no tienes bloques a mano. Si tus piernas están tensas, la espalda será más difícil de enderezar; colocar las manos en algo mantendrá la espalda recta.

12. Postura de la Tabla.

Este movimiento de fortalecimiento del tronco es genial para el yoga para principiantes. Se puede hacer con las rodillas en el suelo, o fuera del suelo para aquéllos que están más avanzados.

Cómo Hacerla: en la esterilla, pon una postura similar a la de una flexión, pero junta los antebrazos y hacia abajo en la esterilla. Mantén el cuerpo inmóvil, recto y elevado de la esterilla unos 7-10 cm. Piensa en meter el abdomen en la zona lumbar. No te hundas en las articulaciones, sino levántate y permanece suspendido en el aire. Mantén esta postura, o sal de ella entre respiraciones si es demasiado difícil de mantener.

13. Postura Ojo de la Aguja o “Sucirandhrasana”.

Esta postura recibe su nombre porque parece que vas a llevar los brazos por el ojo de una aguja. Es ideal para los principiantes más tensos, son posturas de yoga para personas sin flexibilidad. La espalda se apoya, y para apoyo extra del cuello puedes poner una almohada detrás de la nuca.

Cómo Hacerla: Túmbate sobre la espalda y levanta las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados con las rodillas apuntando hacia la cabeza. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Sujeta las manos detrás de la rodilla izquierda y tira de la pierna izquierda hacia ti. Esto estirará la nalga derecha y la cadera izquierda. Después repite con el otro lado.

Si eres principiante o te consideras una persona poco flexible, el Método Iyengar es ideal para ti. Una de las mejores formas de comenzar con la práctica de yoga es en casa, pero con sistemas online comprobados y certificados como éste.

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