La ciática es una dolencia que provoca sensibilidad/dolor en cualquier parte a lo largo del nervio ciático. Y por si no lo sabes, el nervio ciático es el nervio más largo en el cuerpo (no es de extrañar que sea tan problemático). Por eso hoy veremos las posturas de yoga para aliviar tu ciática de forma más efectiva.
El nervio ciático empieza en la médula espinal inferior, se extiende a través de las capas profundas de las nalgas, por la parte trasera del muslo, a lo largo del borde externo de la pierna y todo el camino hasta los pies.
Seguro que te habrás preguntado alguna vez qué causa la ciática. La ciática es causada por dos culpables comunes: las vértebras lumbares y el músculo piriforme.
Las vértebras lumbares es la zona posterior inferior que conecta la espina dorsal torácica (mitad hacia la espalda superior) y la columna vertebral sacra (cóccix).
El piriforme es un músculo escurridizo situado profundamente dentro de la nalga, conecta el sacro a la parte superior del fémur.
Es importante saber la diferencia entre estos dos para localizar dónde se origina el dolor y después cómo curarlo.
Si el dolor empieza en las vértebras lumbares y agrava el nervio ciático, entonces se trata de ciática. Pero si el dolor empieza en la zona de las nalgas y después agrava el nervio ciático, entonces se trata del síndrome del piriforme.
Y para hacerlo aún más confuso, mucha gente experimenta ambos escenarios, dolor lumbar y piriforme.
Entonces, ¿Cómo nos Curamos a Nosotros Mismos?
Bien, para principiantes, aprende a escuchar a tu cuerpo. Eso quiere decir realmente encender tu guía interior, sintonizar con las sutilezas del cuerpo y después practicar yoga externamente con esta conciencia.
Suprime los arcos de espalda profundos, todo lo que sea complejo, pon las rodillas hacia abajo, toma la postura del niño con frecuencia y empieza a utilizar el yoga como medicina (su verdadero propósito).
Hay un puñado de métodos para aliviar el dolor del nervio y no hay un camino bueno o malo, excepto no empezar por uno. También es muy recomendable hablar con un profesional médico antes de tomar alguna decisión drástica.
¿Puede Ayudar el Yoga con el Dolor de Espalda Crónico?
Veamos un Método:
Descanso.
Deja tu práctica de yoga. Vuelve a evaluar por qué vuelves a pisar la esterilla. Descansa durante más de un mes y después vuelve a la esterilla con un renovado sentido de conciencia, propósito y aprecio por tu cuerpo.
Terapia de Masaje.
El masaje es una obligación. Los masajes ayudan a relajar los músculos que rodean el nervio ciático y des-estresan el cuerpo en general.
Visitas al Quiropráctico.
El Quiropráctico es un tema polémico, pero si el dolor es demasiado intenso, es una buena idea encontrar una recomendación confiable y un gran médico con el que trabajar.
Yoga Restaurativo.
Puedes practicar una pequeña secuencia restauradora.
Aquí Están las 5 Posturas de Yoga para Aliviar tu Ciática:
1. Ardha Matsyendrasana (Media Torsión Espinal).
Cómo Hacerla:
-Empieza en posición sentado en el suelo con ambas piernas extendidas.
-Dobla la pierna derecha y lleva el talón hacia el exterior del glúteo izquierdo.
-Dobla la pierna izquierda y coloca el pie por fuera del muslo derecho.
-Coloca la mano izquierda detrás y cerca del cuerpo.
-Deja que actúe como un soporte para apoyar la columna vertebral y la estabilidad de la postura.
-Lleva la mano derecha a la rodilla derecha. Tienes opciones aquí. O llevas el codo hacia el exterior de la rodilla izquierda o abrazas la rodilla izquierda. El factor decisivo es cómo se sienta tu cuerpo. Si aumenta el dolor, toma la versión suave del abrazo. Si no hay dolor, tantea el codo a la conexión de la rodilla.
-Utiliza la inspiración para ponerte derecho y estirarte y la exhalación para relajarte en el espacio creado.
-Centra tu energía en el exterior de la pierna izquierda, caderas, glúteos y zona lumbar. Sé consciente de cuánto te estiras y si estás aliviando tu dolor o profundizándolo.
Practica la postura en ambos lados, durante 5 respiraciones completas.
Utensilio Recomendado/Modificación:
-Utiliza una manta por debajo de tu asiento para ayudar a ladear la pelvis y crear longitud y espacio en la columna vertebral.
-Para la colocación del brazo, recuerda el codo versus el método del abrazo. La modificación del abrazo es muy recomendable para el dolor de ciática/piriforme. Una vez que avanzas más en el giro con el codo fuera de la rodilla, la postura se extiende más profunda en la cadera y arruina los beneficios del piriforme/nervio ciático.
2. Postura Decúbito Supino.
Cómo Hacerla:
-Empieza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
-Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla.
-Entrelaza las manos por las piernas y abraza la parte posterior del muslo.
-Utiliza la fuerza de los brazos para llevar suavemente las piernas hacia el pecho.
-Mantén los pies flexionados para proteger las rodillas.
Practica la postura en ambos lados, durante 5 respiraciones completas.
3. Variación Flexión Hacia Adelante.
Cómo Hacerla:
-Cruza el tobillo izquierdo detrás del tobillo derecho y haz todo lo posible para alinear los dedos meñiques.
-No dudes en doblar las rodillas cuanto necesites para encontrar la alineación de los meñiques.
-Deja que el pecho, cabeza y cuello se fundan con el suelo.
-Deja que las manos descansen en el suelo o bloques y haz todo lo posible para relajarte aquí.
-Espira hacia el exterior de la pierna izquierda y arriba hasta la zona de la cadera.
-Sentirás claramente este estiramiento, un montón. Así que, por favor, respira profundamente.
Practica la postura en ambos lados, durante 5 respiraciones completas.
Modificación Recomendada:
-Si tu ciática se deriva de un problema de columna, es recomendable saltarse completamente esta postura. Vamos, ni la intentes, no vale la pena.
4. Postura de Pie.
Cómo Hacerla:
-Coloca dos bloques delante de ti a la mayor altura.
-Empieza por cruzar el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho (sobre la rodilla).
-Baja las caderas y pon las manos en los bloques delante de ti.
-Mantén la espalda plana y alargada.
-Espira hacia el exterior de la pierna izquierda, muslo, glúteo y especialmente la cadera.
-Mientras el músculo piriforme empieza a soltarse, no dudes en bajar la altura del bloque y posiblemente llevar la punta de los dedos al suelo.
Practica la postura en ambos lados, durante 5 respiraciones completas.
Utensilio Recomendado/Modificación:
-Utiliza dos bloques para que te ayuden a mantener la postura y encontrar una liberación más profunda, pero más suave. La altura del bloque se puede bajar lentamente cuando el piriforme y las caderas empiecen a abrirse.
– Si no es posible estar de pie, vuelve a la versión supina de arriba.
5. Postura 4 con Rulo.
Cómo Hacerla:
-Empieza sentado en el suelo y coloca un rulo debajo de las nalgas.
-Coloca las manos detrás de ti para apoyo y estabilidad.
-Antes de rodar, sube el culete y descansa en la parte exterior del muslo cruzado.
-Empieza a moverte hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo, masajeando el músculo piriforme.
-Respira en el cuerpo mientras masajeas aquí, es una sensación muy profunda, por lo que la respiración es vital para su éxito.
Practica en ambos lados mientras tu corazón tenga ganas. Pero, por favor, sé amable contigo mismo y no te pases.
Utensilio Requerido:
-Un rodillo es necesario para realizar este estiramiento.
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